Es de vital importancia realizar estiramientos después de la actividad física para recuperarse de la intensidad del entreno. Los ejercicios de estiramientos evitan las agujetas, destensan y relajan los músculos evitando sobrecargas y lesiones.
La recomendación es dedicar unos 5 a 10 minutos a estirar después de la práctica deportiva. Cada ejercicio de estiramiento para que sea eficaz ha de durar unos 20 segundos.
Hay diferentes tipos de estiramientos y dependiendo de la disciplina deportiva que practiquemos priorizaremos unos u otros. Pero hay características que todos tienen:
Los estiramientos se han de empezar desde los pies a la cabeza. Es decir de abajo a arriba. Empezaremos por los músculos de las pantorrillas y acabaremos de estirar por los músculos del cuello.
Se han de estirar todos los grupos musculares, no solo los que hemos trabajado durante el entrenamiento.
Realizar 2 estiramientos diferentes por movimiento articular.
No hay que estirar más del punto que empezamos a sentir dolor, ni hacer movimientos bruscos.
A continuación te proporcionamos diferentes ejercicios de estiramientos por grupos musculares. de las piernas.
Estiramientos de piernas
Son los músculos que más esfuerzo suelen sufrir en la práctica deportiva. Los ejercicios de estiramiento serán:
Gemelos o pantorrillas. Sitúate a distancia con los brazo apoyado en una pared. Coloca el pié derecho delante del izquierdo y flexiónalo hacia adelante lentamente. Mantén el talón del pié de atrás apoyado en el suelo la espalda recta y el cuerpo inclinado ligeramente adelante. Repítelo con el otro pie.
De pie con el cuerpo recto y la espalda pegada a la pared, subir las puntas de los pies manteniendo los talones en el suelo. como se ve en la imagen de abajo.
Estiramientos de cuádriceps.
Con el cuerpo recto y las piernas alineadas , levanta la pantorrilla con la mano hasta que el talón toque o se quede cerca del glúteo doblando la rodilla.
Bíceps femoral. Siéntate en el suelo estirando una pierna y la otra doblada hacia adentro hasta tocar la planta con la pierna como en la imagen de abajo. Inclina el cuerpo hacia adelante intentándote agarrar el pie con las manos.
Estiramientos de isquios. De pie con el cuerpo recto las pierna ligeramente separadas, inclina el cuerpo hacia delante intentando tocar el suelo o la punta de los pies con las manos.
Estiramiento de glúteos. Estírate boca arriba en el suelo, levanta la pierna flexionando la rodilla con ayuda de las manos hasta tocar con la rodilla el pecho. Imagen de abajo.
