El core, traducido al castellano significa centro, son todos los músculos de la zona central de nuestro cuerpo. Estos son los músculos abdominales, glúteos y músculos de la pelvis y zona lumbar.
¿Para qué sirve el core?
En primer lugar, gracias al core podemos mantener el equilibrio y mantengamos una postura erguida. Pero además tener un buen core nos beneficia en:
También nos mejora la respiración, el equilibrio y nos estabiliza la columna vertebral.
También nos beneficia en la propiocepción. La capacidad que tiene nuestro cerebro de percibir cual es nuestra posición (si estamos erguidos, agachados, estirados, boca abajo o arriba, …) y también la coordinación de los movimientos de todo nuestro cuerpo.
Disminuye las lesiones en la zona lumbar y abdominal como hernias y también evita lesiones en el suelo pélvico.
Por último, te permite tener unas abdominales tonificadas que puedas lucir en la playa este verano.
¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar el core?
Para tener un buen core has de trabajar los músculos abdominales, los de la parte de las lumbares y los glúteos. Los ejercicios para tonificar el core son:
Ejercicios para las abdominales y lumbares:
Crunches. Estírate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Entrecruza las manos por detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Levanta la parte superior de tu cuerpo (de cintura para arriba) intentado acercar la cabeza a tus rodillas y vuelve a recostarte en el suelo. Evita que el cuello haga fuerza, has de hacerlo con las abdominales. 2 series de 15 a 20 repeticiones.
Elevación de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba con el cuerpo estirado y las manos debajo de los glúteos. Asegúrate que tienes las piernas bien juntas y levántalas hacia arriba y vuelve a bajarlas sin llegar a tocar el suelo y vuelve a subirlas. 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Plancha. Con el cuerpo en flexión, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo bien recto y con los hombros bien alineados con las caderas y los tobillos, lo que se conoce como posición push up. Mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y realizar entre 2 y 4 repeticiones.
Plancha lateral. Estírate de lado con el cuerpo recto y solo apoyándote con antebrazo y pies en el suelo. Mantén esta posición con los músculos abdominales contraídos entre 15 a 30 segundos por cada lado. Repítelo entre 3 a 5 veces.
V ups. Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo intentando tocar las puntas de los pies con los dedos. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicios para glúteos
Sentadillas. De pie con el cuerpo recto, las piernas ligeramente abiertas y los brazos estirados hacia adelante, flexiona las rodillas manteniendo el cuerpo recto como si te sentases en una silla y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Zancadas. También llamada lunges, de pie da un paso hacia adelante bajando la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo. Empujar con el pie de la pierna delantera para volver a la posición inicial. 2 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Puente de glúteo. Con el cuerpo estirado en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos lo máximo que puedas. Mantén entre 1 a 2 segundos y baja lentamente a la posición inicial. Así 3 series de 10 a 20 repeticiones.
