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Termina el 15 febrero 2025, 23:59

Aunque estamos en pleno invierno, en pocos meses tendremos el buen tiempo y el calor. Cambiaremos las chaquetas y jerséis por camisetas, pantalones cortos y bañadores. ¿A quién no le gusta lucir en verano un cuerpo tonificado? No buscamos tener un cuerpo 10 pero sí que se nos vea en forma. En este artículo te daremos algunos consejos para ganar masa muscular y cuando te mires al espejo este verano te sientas bien.

¿Cuál es la mejor forma de ganar masa muscular?

La mejor forma de ganar masa muscular se basa en tres pilares: Ejercicios con peso, una buena alimentación y descanso adecuado. Si seguimos estas tres máximas conseguiremos nuestros objetivos y llegar a este verano con el cuerpo deseado. A continuación te proporcionamos consejos de cómo hacerlo.

Como ganar masa muscular. Consejos para ganar masa muscular.

Ejercicios con peso para ganar masa muscular

En primer lugar, tenemos que definir bien nuestro objetivo: hasta que punto queremos aumentar nuestra musculatura. Una vez tengamos claro este punto, debemos marcarnos una rutina de ejercicios que muevan nuestros músculos y articulaciones. A continuación te proporcionamos una rutina utilizando el peso de tu cuerpo combinado con pesas:

Ejercicios simples utilizando el peso de tu cuerpo

Son ejercicios ideales para hacer en casa o al aire libre.

Músculos pectorales, dorsales y brazos. Conseguir llegar realizar 4 series de 10 a 15 flexiones de pecho.

Abdomen y dorsales. 4 a 5 repeticiones de planchas manteniendo la posición entre 25 a 60 segundos.

Piernas y abdominales. Llegar a 4 series de 15 a 20 repeticiones de elevación de piernas.

Glúteos y piernas. Conseguir hacer de 3 a 4 series de 20 a 40 sentadillas.

 

Rutinas con pesas para ganar masa muscular

Lo más recomendable, en este apartado, es que un profesional te marque las series y repeticiones porque aquí ya utilizamos pesas y nos podemos lesionar con facilidad.

Con peso ligero:

Músculos pectorales, glúteos y deltoides. Ejercicio de press banca con mancuernas o barra.

Piernas y glúteos. Realizar sentadillas utilizando barra con pesos.

Musculatura parte baja de la espalda, isquiotibiales y glúteos. Ejercicio de plancha con barra y pesas.

Hombros y tríceps.  Press militar con mancuernas o barra.

Con peso pesado:

Entrenamiento piramidal. Press de banca, press militar y sentadillas. Empezando con poco peso las series y aumentar progresivamente la carga de peso. A medida que se aumenta el peso las series han de ser de menos repeticiones.

Rutina de peso 5 x 5. Sentadillas, press banca y peso muerto. Son 5 series de 5 repeticiones cada una levantando el máximo peso que puedas.

El descanso

También es vital descansar bien. Porque en ello te va no lesionarte y el músculo crezca de una manera óptima.

Ganar masa muscular. Consejos cómo ganar músculo.

No entrenes cada día

Focaliza los ejercicios en 3 días por semana. Con eso hay más que suficiente para conseguir tus objetivos. En esos 3 días reparte el trabajo en los diferentes grupos musculares para evitar fatiga en los músculos. Un ejemplo básico sería entrenar lunes, miércoles y viernes entrenado el primer día parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps, bíceps,..), el segundo día parte media del cuerpo ( espalda, abdominales,...) y el tercer día glúteos y piernas. Por lo tanto los días de descanso serían martes, jueves, sábado y domingo.

Duerme como mínimo entre 6 y 8 horas seguidas al día.

Así es, dormir las hora adecuadas regenera los tejidos de los músculos y articulaciones que hemos activado durante el ejercicio. De esta manera regeneramos nuestras defensas y nuestro sistema inmunitario. Si duermes por debajo de estas horas los más seguro es que acabes fatigado, lesionado y muy cansado.

Alimentación adecuada

El músculo necesita proteínas para crecer y también calorías para realizar los ejercicios sin problemas de pérdida de peso. Dependiendo de tus objetivos deberás aumentar más o menos la ingesta de de proteínas y calorías.

La mejor manera de marcarte una dieta alta en proteínas y calorías es acudir a tu médico de cabecera. Es la única persona que te puede diseñar una dieta que se ajuste a tus objetivos teniendo en cuenta tu constitución y metabolismo.

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