La actividad física ya sea en verano como en invierno nos produce pérdida de líquido a través del sudor. Se debe a diferentes factores. Las condiciones físicas de cada persona como el estado de forma, edad o el peso. Así como la intensidad del ejercicio que estemos practicando como su duración o el clima donde practicamos deporte. Todos estos condicionantes hacen que sudemos más o menos perdiendo líquido que tenemos que reponer. Por eso la importancia de la hidratación en el deporte.
¿Por qué es importante la hidratación en el deporte?
La hidratación en el deporte nos permite regular la temperatura del cuerpo mediante la sudoración, transporta nutrientes a los músculos y nos ayuda a recuperar y equilibrar los electrolitos como el sodio, magnesio, potasio entre otros muy necesarios para evitar calambres y fatigas.
Regular la temperatura corporal a través del sudor genera mucho gasto de agua, si no nos hidratamos correctamente, la temperatura corporal puede subir llegando a producir un colapso en el cuerpo. También nos ayuda a prevenir lesiones, transporta nutrientes y electrolitos a través de la sangre a todas las células del cuerpo, esto incluye a los músculos y articulaciones. Una mala hidratación nos puede llegar a producir lesiones.
¿Cuánta agua se necesita?
Nuestro cuerpo tiene que estar siempre con una hidratación óptima. Si sabemos que en una horas realizaremos una actividad física o deportiva, necesitamos beber antes, durante y sobre todo después del entreno. Pero, ¿Cuánto tengo que beber? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que una persona sometida a una actividad física puede llegar a perder entre 1,5 a 3,5 litros de agua dependiendo de la intensidad.
Antes del entreno. En primer lugar, importante beber agua con la antelación suficiente antes de la práctica deportiva. Beber una o dos horas antes medio litro de agua.
Durante el entreno. Importante ir reponiendo los líquidos que vamos perdiendo. Lo más aconsejable es beber cada 15 o 20 minutos entre 150 y 300 ml. Así nos aseguramos evitar problemas de deshidratación.
Después del entreno. Por último debemos reponer toda el agua y los electrolitos perdidos durante la actividad física. Se recomienda beber entre 400 y 700 ml por cada medio kilo de peso perdido durante la actividad física.
Sobretodo no debemos ingerir bebidas diuréticas (infusiones o té), alcohólicas ni refrescos, antes, durante o después de la actividad física porque deshidratan y nos obligarían a beber más agua porque aceleran el proceso de deshidratación.
Bebidas recomendadas
Agua. La bebida más aconsejable y efectiva en la mayoría de actividades deportivas si la intensidad es baja o moderada.
Bebidas isotónicas. Sobretodo, se recomienda cuando la intensidad en el deporte es alta o muy alta. Son líquidos con concentración de electrolitos y carbohidratos parecidos a los del cuerpo humano. Por lo tanto ayudan a reponer los nutrientes y ayudan a mantener un nivel de hidratación óptima.
Señales de deshidratación
Los síntomas leves de deshidratación son: boca seca o pegajosa, sed, orinas color oscuro o menos, mareos, calambres, dolor de cabeza son los más habituales.
Los síntomas graves de deshidratación: Ritmo cardíaco acelerado, presión arterial baja delirios, fiebre, falta de sudoración o inconsciencia.
Recuerda la importancia de beber agua o bebidas isotónicas en caso de mucha intensidad en tu actividad física.
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