La media maratón es un reto para los corredores que llevan un tiempo practicando running y han participado en carreras de inferior distancia. Es una carrera de 21 kilómetros y 97 metros, la mitad de un maratón, y es un evento muy popular a nivel mundial.
Prepararse para una media maratón requiere tiempo, tienes que trabajar la fuerza y resistencia sin olvidarte de la alimentación y descanso. Te proporcionamos una guía para que te prepares y entrenes de manera segura y así evitar lesiones.
Márcate un objetivo de 6 meses a 1 año.
Como dice el refrán "las prisas no son buenas", aunque ya lleves un tiempo corriendo, has de tener en cuenta que tu cuerpo necesita adaptarse a la distancia. Además no es lo mismo estar acostumbrado a correr 5 o 10 km diarios durante 3 o 4 días a la semana y participar en una media maratón, a ir subiendo de distancia de manera progresiva hasta correr 21 km de manera habitual. Por esa razón es muy importante marcarte un objetivo que te permita llegar sin sufrir lesiones o problemas de salud.
Participa en carreras de distancia inferior.
Es muy recomendable, por ejemplo, si estás acostumbrado a correr de 5 a 10 km, participa en eventos de esas distancias. Esto te permitirá coger ritmo de carrera, recuerda que no es lo mismo el entrenamiento que la participación en carreras aunque sea la misma distancia. La carrera te exige más, quieren hacer un buen tiempo y los corredores de tu alrededor te ejercen una presión extra.
Recuerda, tienes que ir acostumbrándote a los ritmos de carera.
Encuentra tu ritmo de carrera para la media maratón
En primer lugar, no somos robots, cada persona tiene su propio ritmo de carrera. Hay corredores que empiezan suave y progresivamente aumentan su ritmo, otras que mantienen el mismo ritmo durante todo el recorrido, etc. Encontrar tu propio ritmo de carrera en vital para poder disfrutar y evitar lesiones o problemas de salud. Recuerda que no es lo mismo un ritmo de carrera para una distancia de 10 km que para 21 km. Se recomienda empezar con un ritmo suave que te permita mantener una conversación mientras corres sin fijarte en los tiempos y poco a poco sube el ritmo que te permita correr los 21 km sin sufrir en exceso.
Trabaja la fuerza y resistencia muscular para la media maratón
Necesitas preparar los músculos para aguantar sin problemas y evitar lesiones. El entrenamiento semanal se divide en:
Trabajo de resistencia. Se recomienda de 3 y 4 sesiones de carera semanales. Empieza con distancias que estés acostumbrado. Por ejemplo, si sueles correr 5 km en un entrenamiento, empieza por correr esa distancia y sube progresivamente hasta correr 21 km sin problema.
No todo el entrenamiento de resistencia tiene que ser en llano, incluye subidas y bajadas para ampliar tu capacidad pulmonar y acostumbrar a tus piernas a la resistencia de de la carrera.
Trabajo de fuerza. Tonifica y fortalece los músculos para evitar lesiones. No es necesario machacarte a pesas ni ejercicios, simplemente, utiliza tu cuerpo o unas mancuernas de poco peso para realizar ejercicios flexiones, abdominales, press de hombros, step up con elevación de rodillas, puente de glúteos y peso muerto con mancuernas. Recuerda, el objetivo no es muscular, es fortalecer y tonificar los músculos para evitar lesiones.

Cuida tu alimentación y descanso.
Descanso. Para que tu cuerpo se recupere de las sesiones de entrenamiento, necesitas dormir un mínimo de 8 horas diarias para recuperar y reparar los tejidos de tus músculos.
Saber más sobre recuperación muscular
Muy importante, dos semanas antes de la carrera, baja la distancia e intensidad de los entrenamientos para llegar sin dolores.
Cuida tu dieta. Si entrenas intenso, tu cuerpo quemará calorías y necesitarás reponer los nutrientes con carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas. Consulta con tu médico, será la persona que mejor te puede aconsejar.