Importância dos alongamentos após a atividade física
É essencial realizar alongamentos após a prática esportiva para se recuperar da intensidade do treino. Os exercícios de alongamento ajudam a evitar dores musculares (também conhecidas como "cãibras tardias"), relaxam e aliviam a tensão dos músculos, prevenindo sobrecargas e lesões.
A recomendação é dedicar de 5 a 10 minutos para alongar após a atividade física. Cada exercício de alongamento deve ser mantido por aproximadamente 20 segundos para ser eficaz.
Características gerais dos alongamentos
Independentemente do esporte praticado, todos os alongamentos têm características comuns:
- Devem ser realizados de baixo para cima, começando pelos músculos das panturrilhas e terminando no pescoço.
- É importante alongar todos os grupos musculares, não apenas os utilizados durante o treino.
- Faça dois alongamentos diferentes para cada movimento articular.
- Não ultrapasse o ponto de dor ao alongar e evite movimentos bruscos.
Abaixo, apresentamos exercícios de alongamento específicos para os músculos das pernas.
Alongamentos para as pernas
As pernas geralmente suportam o maior esforço durante a prática esportiva, por isso é essencial alongá-las adequadamente.
Panturrilhas (ou gêmeos)
- Fique em pé, apoiando as mãos em uma parede.
- Coloque o pé direito à frente e flexione-o lentamente para a frente, mantendo o pé esquerdo estendido para trás.
- Certifique-se de que o calcanhar do pé de trás esteja em contato com o chão, mantenha as costas retas e incline o corpo levemente à frente.
- Repita com a outra perna.
Outra opção:
- De pé, com o corpo reto e as costas apoiadas em uma parede, eleve as pontas dos pés mantendo os calcanhares no chão.
Quadríceps
- Fique em pé, com o corpo reto e as pernas alinhadas.
- Flexione uma das pernas para trás, segurando o pé com a mão correspondente até que o calcanhar toque ou se aproxime do glúteo.
Bíceps femoral
- Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada para dentro, tocando a planta do pé na coxa da perna estendida.
- Incline o corpo para a frente, tentando alcançar o pé da perna estendida com as mãos.
Isquiotibiais
- De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, incline o corpo para a frente, tentando tocar o chão ou a ponta dos pés com as mãos.
Glúteos
- Deite-se de costas no chão.
- Eleve uma das pernas, flexionando o joelho, e puxe-o em direção ao peito com a ajuda das mãos.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e repita com a outra perna.
