Embora estejamos no meio do inverno, em alguns meses teremos bom tempo e calor. Trocaremos nossas jaquetas e suéteres por camisetas, shorts e trajes de banho. Quem não gosta de exibir um corpo tonificado no verão? Não queremos ter um corpo nota 10, mas queremos ter uma aparência em forma. Neste artigo daremos algumas dicas para ganhar massa muscular e, assim, quando você se olhar no espelho neste verão, se sinta bem.

Qual é a melhor maneira de ganhar massa muscular?

A melhor maneira de ganhar massa muscular é baseada em três pilares: musculação, boa alimentação e descanso adequado. Se seguirmos essas três máximas, alcançaremos nossos objetivos e chegaremos neste verão com o corpo que desejamos. Abaixo, damos dicas sobre como fazer isso.

Exercícios com pesos para ganhar massa muscular

Antes de tudo, temos que definir bem o nosso objetivo: até que ponto queremos aumentar nossa massa muscular. Depois de esclarecer esse ponto, precisamos estabelecer uma rotina de exercícios que mova nossos músculos e articulações. Abaixo fornecemos uma rotina usando seu peso corporal combinado com pesos:

Exercícios simples usando o peso do seu corpo

São exercícios ideais para fazer em casa ou ao ar livre.

Músculos peitorais, dorsais e do braço. Faça 4 séries de 10 a 15 flexões.

Músculos abdominais e dorsais. 4 a 5 repetições de pranchas, mantendo a posição por 25 a 60 segundos.

Pernas e abdominais. Faça até 4 séries de 15 a 20 repetições de levantamento de pernas.

Glúteos e pernas. Faça de 3 a 4 séries de 20 a 40 agachamentos.

Rotinas de treinamento com pesos para ganhar massa muscular

O mais aconselhável, nesta seção, é que um profissional marque as séries e repetições, pois aqui usamos pesos e podemos nos machucar facilmente.

Com peso leve:

Músculos peitorais , glúteos e deltoides. Exercício de supino com halteres ou barra.

Pernas e glúteos . Faça agachamentos usando uma barra com peso.

Músculos da parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos. Exercício de prancha com barra e pesos.

Ombros e tríceps. Desenvolvimento militar com halteres ou barra.

Com peso pesado:

Treinamento em pirâmide. Supino, desenvolvimento militar e agachamento. Comece com peso leve na série e aumente progressivamente a carga de peso. À medida que o peso aumenta, as séries devem ter menos repetições.

Rotina de peso 5 x 5. Agachamento, supino e levantamento terra. São 5 séries de 5 repetições cada, levantando o peso máximo que você conseguir.

A pausa

Ter uma boa noite de sono também é essencial. Porque isso ajudará você a evitar lesões e ajudará seus músculos a crescerem de forma ideal.

Não treine todos os dias

Concentre-se em exercícios 3 dias por semana. Isso é mais que suficiente para atingir seus objetivos. Ao longo destes 3 dias, distribua o trabalho entre os diferentes grupos musculares para evitar a fadiga muscular. Um exemplo básico seria treinar na segunda, quarta e sexta-feira, treinando a parte superior do corpo (peito, ombros, tríceps, bíceps, etc.) no primeiro dia, a parte média do corpo (costas, abdômen, etc.) no segundo dia e os glúteos e pernas no terceiro dia. Portanto, os dias de descanso seriam terça, quinta, sábado e domingo.

Durma pelo menos 6 a 8 horas seguidas por dia.

Isso mesmo, dormir a quantidade certa de tempo regenera os tecidos dos músculos e articulações que ativamos durante o exercício. Dessa forma regeneramos nossas defesas e nosso sistema imunológico. Se você dormir menos que essas horas, provavelmente acabará fatigado, machucado e muito cansado.

Nutrição adequada

O músculo precisa de proteína para crescer e também de calorias para realizar exercícios sem problemas de perda de peso. Dependendo dos seus objetivos, você precisará aumentar mais ou menos a ingestão de proteínas e calorias.

A melhor maneira de adotar uma dieta rica em proteínas e calorias é consultar seu médico. Esta é a única pessoa que pode elaborar uma dieta que atenda aos seus objetivos, levando em consideração sua constituição e metabolismo.