A meia-maratona é um desafio para os corredores que já têm alguma experiência em corrida e participaram em provas de menor distância. Trata-se de uma corrida de 21 quilómetros e 97 metros, metade de uma maratona, e é um evento muito popular a nível mundial.
Preparar-se para uma meia-maratona exige tempo. É necessário trabalhar a força e a resistência, sem esquecer a alimentação e o descanso. Aqui fornecemos um guia para que se prepare e treine de forma segura, evitando lesões.
Estabeleça um objetivo de 6 meses a 1 ano
Como diz o ditado: "a pressa é inimiga da perfeição". Mesmo que já corra há algum tempo, deve ter em conta que o corpo precisa de se adaptar à distância. Não é o mesmo estar habituado a correr 5 ou 10 km por dia, 3 ou 4 vezes por semana, e participar numa meia-maratona. O ideal é aumentar gradualmente a distância até ser capaz de correr 21 km de forma confortável. Por isso, é muito importante definir um objetivo que lhe permita atingir a meta sem lesões ou problemas de saúde.
Participe em provas de menor distância
Se está habituado a correr entre 5 e 10 km, participar em eventos dessas distâncias é altamente recomendável. Isso ajuda a ganhar ritmo de prova, pois, mesmo com a mesma distância, uma corrida oficial exige mais do que um treino. Há o desejo de fazer um bom tempo e a pressão dos outros corredores ao seu redor.
Lembre-se: é importante habituar-se progressivamente aos ritmos de corrida.
Encontre o seu ritmo de corrida para a meia-maratona
Cada pessoa tem o seu ritmo de corrida. Há quem comece devagar e aumente progressivamente, enquanto outros mantêm um ritmo constante durante todo o percurso. Encontrar o seu ritmo é fundamental para desfrutar da corrida e evitar lesões. O ritmo para 10 km não será o mesmo que para 21 km. Comece com um ritmo suave, onde consiga manter uma conversa enquanto corre, e, aos poucos, aumente até conseguir percorrer os 21 km sem sofrimento excessivo.
Trabalhe a força e a resistência muscular para a meia-maratona
É essencial preparar os músculos para suportar o esforço e evitar lesões. Divida o treino semanal entre:
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Trabalho de resistência: Faça 3 a 4 sessões semanais de corrida. Comece com distâncias que já domine. Por exemplo, se costuma correr 5 km, comece por aí e aumente progressivamente até atingir os 21 km.
Inclua subidas e descidas no treino para melhorar a capacidade pulmonar e preparar as pernas para diferentes exigências da corrida.
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Trabalho de força: Tonifique e fortaleça os músculos. Não é necessário levantar muito peso. Use o peso do corpo ou halteres leves para exercícios como flexões, abdominais, press de ombros, step-up com elevação de joelhos, ponte de glúteos e peso morto com halteres. O objetivo não é ganhar músculo, mas sim fortalecer e tonificar para evitar lesões.
Cuide da sua alimentação e descanso
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Descanso: Durma pelo menos 8 horas por noite para permitir a recuperação e regeneração dos músculos. Duas semanas antes da corrida, reduza a distância e a intensidade dos treinos para evitar desgaste.
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Alimentação: Reponha as calorias gastas no treino com carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Consulte um médico ou nutricionista para aconselhamento personalizado.
